Bỏ ra 15 phút mỗi ngày cho bài tập này có ngay vòng 3 và cơ chân săn chắc, quyến rũ
-
Bệnh viện thẩm mỹ dát vàng 24k được đầu tư lên đến 500 tỷ tại TP Hồ Chí Minh
- Muối tẩy tế bào chết da đầu Dr.FORHAIR có thật sự \"đáng đồng tiền bát gạo\" không?
- Nghiêm Thị Trang - chủ tịch thương hiệu mỹ phẩm triệu đô và những thành tích đáng ngưỡng mộ
- ĐÁNH GIÁ KEM CHỐNG NẮNG ELRAVIE - KCN QUANG PHỔ RỘNG HOT NHẤT HIỆN NAY
- Master Hoàng Viết Thắng: được tổ đãi nên phải cố gắng
Squat từ lâu đã trở thành “bí kíp” cho các chị em mong muốn sở hữu vòng 3 đầy đặn. Đặc biệt, squat dùng trọng lượng cơ thể là một bài tập được nhiều phụ nữ yêu thích. Thứ nhất, nó không yêu cầu mức độ hình thể cao, những người mới hoàn toàn có thể tập squat mà không gặp quá nhiều khó khăn. Thứ hai, squat không yêu cầu dụng cụ hay tạ nặng. Bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu, tại nhà hay khi đi du lịch. Thứ ba, squat là một bài tập hiệu quả, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập” 3 trong 1 bởi nó bổ trợ cho các nhóm cơ mông, đùi, eo.
Ngoài việc giới thiệu những bài tập cơ bản, bài viết này cũng sẽ lên một bảng kế hoạch tập luyện kéo dài một tuần cho các nàng. Kiên trì tập luyện theo đó, và chỉ sau 1 tháng cơ thể bạn sẽ có những khác biệt rõ rệt.
Trước khi tập, bạn cần biết một số lưu ý của chuyên gia:
- Lưng giữ thẳng tự nhiên
- Siết chặt bụng trong suốt động tác nhằm thăng bằng cơ thể
- Cách thở: lên thở ra – xuống hít vào
1. Basic squat
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ cong tự nhiên.
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành những tư thế ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.
2. Squat with Kickbacks
- Tư thế như bài tập 1. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
- Sau đó đứng thẳng lên, nâng một chân thẳng ra đằng sau, quay lại tư thế Squat và lặp lại đổi chân.
3. Sumo Squat
- Tư thế đứng giống bài Basic Squat nhưng mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông ra sau và Squat, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài, sau đó đứng thẳng lên.
4. Reaching Sumo Squat
- Tư thế tương tự bài Basic Squat. Hạ thấp người xuống Squat, đẩy hông ra phía sau. Các đầu ngón tay chạm sạn, giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng.
- Đẩy ngược lại tư thế ban đầu, duỗi tay thẳng qua đầu.
5. Oblique Squat
- Đặt 2 tay đằng sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu Squat.
- Đẩy mạnh người lên tư thế đầu, đồng thời nhấc cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác và đổi bên.
6. Jump Squat
- Bạn chuẩn bị ở tư thế Basic Squat và bắt đầu bài tập.
- Đến lượt đẩy người lên, nhảy bật càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.
- Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống ngay.
7. Narrow Squat
- Tương tự như Squat thông thường, chỉ khác là bạn khép 2 chân sát nhau.
8. Curtsey Squat
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hai tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu Squat.
- Khi Squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và hạ thấp thêm 2-3 cm nữa. Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
9. Split Squat
- Tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách hai chân từ 60-120 cm. Chân sau nhón gót.
- Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng tới khi đùi chân trước song song sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân trước về vị trí cũ và đổi chân.
10. Isometric Squat with Toe Taps
- Tư thế ban đầu trong bài tập này là tư thế Squat xuống.
- Bắt đầu với động tác đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn.
- Quay lại tư thế đầu và đổi bên.
11. Pop Squat
- Đứng thẳng, hai chân cạnh nhau, hai cánh tay buông dọc cơ thể.
- Squat xuống đồng thời nhảy lên và hai chân mở như bài Squat thường, hai tay nắm lấy nhau.
Lịch tập Squat trong 1 tuần
Chế độ ăn uống trong thời gian tập luyện tăng cơ cũng cần được chú ý. Hãy làm quen và tạo thói quen sử dụng nhiều protein trong khẩu phần ăn như đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường. Đây đều là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tích tụ vào vùng mông của bạn, giúp bạn sở hữu vùng mông cao và căng đầy, chứ không thô kệch và thiếu sức sống.
Đừng quên, cơ và mỡ là hai thứ không liên quan với nhau tẹo nào. Tập luyện tăng cơ sẽ không khiến “đám mỡ thừa” biến mất khỏi cơ thể bạn. Đặc biệt, vùng mông quá nhiều mỡ không được gọi quyến rũ. Vì vậy, hãy luôn bổ sung tập luyện cardio giảm mỡ toàn thân vào chế độ bài tập hằng ngày của bạn nhé.
Chúc các bạn thành công!
-
Bệnh viện thẩm mỹ dát vàng 24k được đầu tư lên đến 500 tỷ tại TP Hồ Chí Minh
Siam Thailand sẽ chính thức trở thành Bệnh viện th...XEM THÊM
-
Galaxy A55 và A35 5G chính thức mở bán tại Việt Nam từ ngày 22/3
Thế hệ Galaxy A series mới nâng cấp tính năng bảo ...XEM THÊM
-
Chào đón kỷ nguyên quyền năng mới của AI trên điện thoại với Samsung Galaxy S24 Series
Được phát triển nhằm nâng tầm trải nghiệm, từ giao...XEM THÊM
-
Xiaomi 13T Series ra mắt toàn cầu: thách thức iPhone 15 với camera Leica, màn hình 144Hz, sạc nhanh 120W, quay video 8K
Xiaomi vừa chính thức giới thiệu dòng điện thoại t...XEM THÊM
-
Lý do người dùng thờ ơ trong ngày mở đặt trước thế hệ Táo Khuyết thứ 15?
16 năm trước, smartphone đầu tiên của nhà Táo ra đ...XEM THÊM
-
Samsung Galaxy Z Flip5 và Galaxy Z Fold5: Tuyệt tác công nghệ, tiên phong đem đến trải nghiệm linh hoạt không giới hạn
Sở hữu cấu trúc thiết kế đối xứng đi cùng với yếu ...XEM THÊM
-
Samsung vinh danh các tác phẩm xuất sắc của cuộc thi tái chế bao bì, khẳng định dẫn đầu trong phát triển bền vững.
Tiếp tục theo đuổi mục tiêu bền vững, chiến dịch Kết Nối Sống Xanh của Samsung - đưa các tính năng bền vững vào sản phẩm, dịch vụ và tạo ra nhiều hoạt...29/06/2023 20:04
-
Vẻ đẹp nguyên sơ của Gành Dưa
Bãi biển Gành Dưa (tỉnh Phú Yên) là điểm đến hứa hẹn cho những du khách yêu thích sự yên tĩnh.27/06/2023 14:25
-
Muối tẩy tế bào chết da đầu Dr.FORHAIR có thật sự \"đáng đồng tiền bát gạo\" không?
Tẩy tế bào chết là một bước chăm sóc không chỉ cần thiết với da mặt, da body, mà còn vô cùng cần thiết với da đầu. Tuy nhiên, lại ít người biết đến và...04/04/2023 18:05
-
Phòng khám ChildReh tiên phong trong lĩnh vực phục hồi chức năng trẻ em
Phòng khám ChildReh là phòng khám phục hồi chức năng trẻ em tư nhân duy nhất tại Hà Nội được cấp phép hoạt động của sở Y tế Hà Nội, chuyên khám đánh g...22/03/2023 21:09
-
Samsung ra mắt thế hệ Galaxy A54 5G, A34 5G và A14 LTE mới: Trải nghiệm vượt trội, cân mọi thử thách
Tỏa sáng với chất lượng màn hình sống động cùng công nghệ camera hiện đại và thời lượng pin ấn tượng so với thế hệ tiền nhiệm, Samsung Galaxy A se...20/03/2023 21:10
- Bệnh viện thẩm mỹ dát vàng 24k được đầu tư lên đến 500 tỷ tại TP Hồ Chí Minh
- Galaxy A55 và A35 5G chính thức mở bán tại Việt Nam từ ngày 22/3
- Chào đón kỷ nguyên quyền năng mới của AI trên điện thoại với Samsung Galaxy S24 Series
- Xiaomi 13T Series ra mắt toàn cầu: thách thức iPhone 15 với camera Leica, màn hình 144Hz, sạc nhanh 120W, quay video 8K
- Lý do người dùng thờ ơ trong ngày mở đặt trước thế hệ Táo Khuyết thứ 15?
- Samsung Galaxy Z Flip5 và Galaxy Z Fold5: Tuyệt tác công nghệ, tiên phong đem đến trải nghiệm linh hoạt không giới hạn
- Samsung vinh danh các tác phẩm xuất sắc của cuộc thi tái chế bao bì, khẳng định dẫn đầu trong phát triển bền vững.
- Vẻ đẹp nguyên sơ của Gành Dưa
- Muối tẩy tế bào chết da đầu Dr.FORHAIR có thật sự "đáng đồng tiền bát gạo" không?
- Phòng khám ChildReh tiên phong trong lĩnh vực phục hồi chức năng trẻ em